Панічна атака: що робити тут і зараз

Що таке панічна атака

Панічна атака — це раптовий сплеск сильного страху, який досягає піку за кілька хвилин. Серце калатає, бракує повітря, паморочиться голова, тремтять руки; може здаватися, що ви втрачаєте контроль, «божеволієте» або навіть помираєте. Це вкрай неприємно — і водночас безпечно: панічна атака не спричиняє ані інфаркту, ані втрати глузду. Зазвичай пік минає за 5–10 хвилин, і атака рідко триває довше пів години.

Головне, що варто знати: це реакція «бий або біжи», яка увімкнулася хибно. Небезпеки немає, а тіло поводиться так, ніби вона поруч.

Покрокова допомога тут і зараз

1. Нагадайте собі, що це панічна атака. Скажіть подумки або пошепки: «Це паніка. Вона неприємна, але безпечна. Вона мине за кілька хвилин, як минала раніше».
2. Не тікайте з місця, якщо це безпечно. Втеча дає миттєве полегшення, але «навчає» мозок, що місце було небезпечним, — і наступна атака стає ймовірнішою.
3. Сповільніть видих. Саме довгий видих заспокоює нервову систему — скористайтеся технікою 4-7-8, описаною нижче.
4. Заземліться. Переведіть увагу з відчуттів у тілі на світ навколо — допоможе правило 5-4-3-2-1.
5. Дайте хвилі пройти. Не боріться з відчуттями і не «проганяйте» їх — дозвольте їм піднятися і спасти, як хвилі. Опір підсилює паніку, прийняття — гасить її.

Дихання 4-7-8

Повільне дихання з довгим видихом — найшвидший «важіль», який вимикає тривожну реакцію:

1. Видихніть повністю.
2. Вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
3. Затримайте дихання на 7 рахунків.
4. Повільно видихайте через рот на 8 рахунків, ніби дмете на свічку.
5. Повторіть 3–4 цикли.

Якщо затримка на 7 рахунків здається задовгою — скоротіть її. Важлива не точна цифра, а те, щоб видих був приблизно вдвічі довшим за вдих. Дихайте животом, а не грудьми.

Правило 5-4-3-2-1

Ця техніка заземлення повертає увагу з паніки в «тут і зараз». Повільно, не поспішаючи, знайдіть і назвіть (можна вголос):

• 5 речей, які ви бачите — колір стіни, тріщину на асфальті, ґудзик на рукаві;
• 4 речі, яких можете торкнутися — тканину одягу, прохолоду столу, підлогу під стопами;
• 3 звуки, які чуєте — гул машин, власне дихання, голоси;
• 2 запахи — кава, повітря з вікна;
• 1 смак — ковток води, м'ятна цукерка.

Що детальніше ви описуєте, то краще працює техніка: мозок не може одночасно панікувати й уважно роздивлятися світ.

Після атаки

• Дайте собі кілька хвилин відпочити: після сплеску адреналіну природно відчувати втому і слабкість.
• Випийте води, вийдіть на свіже повітря, м'яко порухайтеся.
• Не сваріть себе. Панічна атака — не провал і не слабкість.
• Занотуйте, що передувало атаці: недосип, кава, конфлікт, певне місце. Ці записи стануть у пригоді спеціалісту.

Коли звертатися по допомогу

Одинична панічна атака трапляється в багатьох людей і сама по собі не є розладом. Але варто звернутися до психотерапевта чи лікаря-психіатра, якщо:

• атаки повторюються;
• ви починаєте уникати місць і ситуацій, «щоб не накрило»;
• живете в постійному страху наступної атаки;
• симптоми нетипові — наприклад, біль у грудях з'явився вперше; тоді спершу зверніться до сімейного лікаря, щоб виключити соматичні причини.

Панічний розлад добре лікується: когнітивно-поведінкова терапія допомагає більшості людей уже за кілька місяців. Ви не приречені жити з панікою.